Làm ca xoay, ca đêm dễ làm rối loạn sức khỏe. Bài viết hướng dẫn cách giữ thể lực, tinh thần ổn định khi làm việc trái giờ trong ngành khách sạn.
Trong ngành khách sạn – dịch vụ 24/7, làm ca đêm hay ca xoay đã trở thành một phần tất yếu. Từ nhân viên lễ tân, bảo vệ, cho tới bộ phận buồng phòng, nhà hàng, tất cả đều cần đảm bảo dịch vụ suôn sẻ bất kể ngày đêm. Thế nhưng, làm việc lệch múi giờ sinh học vốn tự nhiên của cơ thể mang đến không ít thách thức: mệt mỏi, stress, thậm chí ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.
Vậy làm sao để duy trì cuộc sống khỏe mạnh khi liên tục phải làm ca đêm, ca xoay? Cùng khám phá những bí quyết thực tế trong bài viết này nhé.
Tác động tiêu cực của ca đêm, ca xoay đến cơ thể
Nếu bạn mới bắt đầu làm việc theo ca, hãy cẩn trọng với những ảnh hưởng tiềm ẩn sau:
1. Rối loạn giấc ngủ và nhịp sinh học
Cơ thể con người vốn được lập trình để thức vào ban ngày và ngủ vào ban đêm. Khi bạn làm việc ban đêm và ngủ ngày, đồng hồ sinh học bị đảo lộn, dẫn đến:
- Ngủ không sâu giấc, hay tỉnh giấc giữa chừng.
- Cảm giác mệt mỏi, lơ mơ kéo dài.
- Giảm khả năng tập trung và xử lý tình huống.
2. Tăng nguy cơ bệnh lý
Làm ca đêm lâu dài khiến cơ thể chịu nhiều áp lực sinh học:
- Bệnh tim mạch: Do thay đổi hormone và tăng huyết áp bất thường.
- Tiểu đường type 2: Rối loạn chuyển hóa glucose.
- Rối loạn tiêu hóa: Do ăn uống thất thường, bữa chính – bữa phụ không ổn định.
- Béo phì: Ngủ ít làm rối loạn cơ chế kiểm soát cân nặng tự nhiên.
3. Tác động tâm lý
- Dễ rơi vào trạng thái stress, lo âu.
- Cô lập xã hội do thời gian sinh hoạt lệch với gia đình, bạn bè.
- Nguy cơ trầm cảm tăng nếu không có biện pháp cân bằng tinh thần.
Ghi chú: Bạn có thể tham khảo thêm bài viết Ngôn ngữ cơ thể trong ngành dịch vụ: Chìa khóa thầm lặng để học cách kiểm soát tâm trạng và tạo thiện cảm trong công việc nhé!
8 bí quyết sống khỏe khi làm ca xoay, ca đêm
1. Giấc ngủ là ưu tiên số một
- Ngủ ngay sau ca đêm: Dù là ban ngày, bạn cũng nên tạo thói quen ngủ bù từ 7–9 tiếng.
- Chuẩn bị không gian ngủ tối, yên tĩnh: Dùng rèm blackout, bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng (white noise) để giúp ngủ sâu.
- Duy trì lịch ngủ cố định: Ngay cả ngày nghỉ cũng nên ngủ, thức cùng giờ để cơ thể quen nhịp.
Mẹo nhỏ:
Hãy đầu tư vào một chiếc kính che mắt và đệm chất lượng cao. Ngủ ngon là “chìa khóa vàng” giúp bạn vượt qua những ngày dài làm ca.
2. Ăn uống đúng cách
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt:
- Ăn bữa chính trước ca: Một bữa ăn cân bằng giàu protein, ít đường, ít béo sẽ giúp duy trì năng lượng.
- Chuẩn bị snack nhẹ cho ca đêm: Hạt dinh dưỡng, sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi, thanh protein.
- Hạn chế caffeine: Uống quá nhiều cà phê hoặc nước tăng lực sẽ làm giấc ngủ sau ca trở nên khó khăn hơn.
- Uống đủ nước: Mất nước dễ làm bạn mệt mỏi, đau đầu trong suốt ca làm việc.
Gợi ý thực đơn mẫu trước ca đêm:
| Bữa ăn | Món ăn gợi ý |
| Trước ca 1–2 tiếng | Cơm gạo lứt + ức gà + rau xanh hấp |
| Snack giữa ca | Một quả táo + 10 hạt hạnh nhân |
| Sau ca (trước khi ngủ) | Một ly sữa tươi không đường |
3. Tập thể dục đều đặn
Dù lịch trình bận rộn, bạn vẫn nên dành ít nhất 20–30 phút mỗi ngày để vận động:
- Yoga nhẹ: Thư giãn cơ thể sau những giờ đứng lâu.
- Đi bộ nhanh: Tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Tập gym nhẹ: Tập trung các bài cardio nhẹ nhàng hoặc sức bền.
Tập thể dục không chỉ tốt cho thể chất mà còn giúp giảm stress hiệu quả.
4. Bảo vệ sức khỏe tinh thần
Tinh thần khỏe mạnh là yếu tố không thể thiếu:
- Giao lưu với đồng nghiệp: Một nụ cười hay vài câu chuyện vui cũng có thể làm nhẹ bớt áp lực ca đêm.
- Giữ thói quen sở thích cá nhân: Đọc sách, nghe nhạc, vẽ tranh giúp bạn thư giãn tinh thần.
- Thiền hoặc tập thở sâu: 10 phút thiền mỗi ngày giúp cải thiện giấc ngủ và kiểm soát cảm xúc.
5. Chăm sóc đồng hồ sinh học thông minh
- Tránh ánh sáng mạnh khi tan ca: Đeo kính râm, hạn chế tiếp xúc ánh nắng để dễ ngủ hơn.
- Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên hợp lý: Vào ban ngày (khi không ngủ), nên ra ngoài khoảng 30 phút để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
6. Sử dụng lịch làm việc thông minh
- Sắp xếp các ca làm việc ổn định: Nếu có thể, hãy đề nghị được làm ca đêm liên tục vài ngày thay vì đổi ca mỗi ngày.
- Xin nghỉ hợp lý: Khi cơ thể báo động mệt mỏi, hãy chủ động xin nghỉ để phục hồi.
7. Chọn trang phục và giày phù hợp
Khi làm việc ca đêm, việc chọn giày dép và trang phục thoải mái càng quan trọng:
- Giày đế bằng hoặc đế thấp từ 2–4cm, đệm êm, chất liệu thoáng khí.
- Trang phục thoải mái nhưng đúng quy chuẩn, giúp bạn dễ dàng vận động trong thời gian dài.
Bạn có thể tham khảo thêm bài Chuẩn chỉnh về ngoại hình khi làm ở khách sạn 5 sao để hiểu rõ tiêu chuẩn chuyên nghiệp hơn nhé.
8. Khám sức khỏe định kỳ
Không nên chủ quan! Làm ca đêm kéo dài dễ dẫn tới các bệnh lý tiềm ẩn:
- Khám sức khỏe định kỳ ít nhất 6 tháng/lần.
- Kiểm tra các chỉ số về tim mạch, đường huyết, chức năng gan – thận.
Làm ca đêm, ca xoay không dễ, nhưng không phải là bất khả thi. Chỉ cần bạn xây dựng cho mình lối sống khoa học, ưu tiên sức khỏe và quản lý tốt tâm lý, thì lịch trình “khó nhằn” này sẽ không còn là nỗi ám ảnh.
Hãy luôn nhớ rằng: Một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sáng suốt chính là lợi thế cạnh tranh quan trọng nhất trong ngành khách sạn.
Đừng quên theo dõi hotelworks.com.vn để khám phá thêm nhiều bí quyết nghề nghiệp bổ ích và cập nhật những cơ hội việc làm khách sạn – resort hấp dẫn nhé!
